早餐越“碳水”越快乐，少了健康怎么破？营养大咖教你“食得更招积”｜第二期

自“幸福从早餐(cān)开始”（点击左方←可进入投稿页面）第一期(dìyīqī)征集活动发起以来，fun享+平台收到(shōudào)几十份投稿，这里面有老广首选的早茶“全家桶”、花式“碳水早餐”、自制养生餐、亲子爱心餐，以及中(zhōng)西式“多巴胺”营养餐…… 昨日的《“双向奔赴”的亲子爱心餐让爸爸们笑(xiào)开了(le)花！营养大咖说被“甜”到了｜第一期》（点击左方←可(kě)查看稿件详情）关注亲子爱心餐的营养搭配(dāpèi)。今天我们将聚焦广式早茶、“碳水早餐”和养生餐，并邀请了三位营养专家“指点迷津”。 她们分别是：广州市妇女儿童医疗中心(zhōngxīn)临床营养科专科负责人、主任医师、硕士研究生(yánjiūshēng)导师、儿科学(érkēxué)博士梁翠萍，广州医科大学附属第三医院临床营养科副主任、副主任中医师(zhōngyīshī)、医学博士刘佳，以及广州市妇女儿童医疗中心医师、博士郭晓宇。 从左往右分别(fēnbié)是：刘佳、梁翠萍、郭晓宇。 广式早茶如何(rúhé)引领健康饮食新潮流？ “碳水早餐(zǎocān)”如何兼顾健康和快乐？ 自制养生餐如何(rúhé)真正“养生”？ 一起来看(láikàn)营养专家如何支招！ fun享家：小城(xiǎochéng)视角 图说(túshuō)：广式风味的早茶“全家桶” 这桌早茶是(shì)“广式烟火+营养(yíngyǎng)基底”的融合体。碳水上，肠粉、叉烧包等提供日常能量(néngliàng)所需；蛋白质靠虾饺、牛肉丸等优质蛋白支撑，满足肌肉维护需求 。 但营养短板也明显——蔬菜占比低，膳食纤维、维生素C等缺口大，且部分煎炸/高糖点心(diǎnxīn)（如酥点、流沙包 ），若(ruò)过量易致脂肪、糖分超标(chāobiāo)。 建议穿插(chuānchā)蔬菜饺（韭菜(jiǔcài)/玉米馅）、白灼芥兰等，补充膳食纤维与维生素；用普洱/菊普茶解腻，促进油脂代谢，让“大满足”不只是味蕾狂欢，更是营养均衡的“早茶教科书(jiàokēshū)”，适配家庭聚会里不同年龄层的健康需求，传承饮食文化(yǐnshíwénhuà)同时，守护家人膳食平衡 。 fun享家(xiǎngjiā)：小关爱摄影 图说：晨光慢享百味鲜，谈笑品茗承(chéng)百年。早茶为3人份量。 这份茶点走“精致轻食感”，小份多样的形式，天然(tiānrán)适配“营养均衡探索”：虾饺的优质蛋白、肠粉的碳水(tànshuǐ)基底、牛肉丸的肌红蛋白，构建基础(jīchǔ)营养三角 。 但细看仍有优化空间——比如增加杂粮点心（燕麦包、淮山糕 ）替换(tìhuàn)部分精米面，提升膳食纤维与(yǔ)B族维生素；加入凉拌木耳、虫草花蒸丝瓜等小碟，补充矿物质与抗氧化成分。这样调整后，早茶(zǎochá)从“传统风味(fēngwèi)体验”升级(shēngjí)为“轻养生饮食场景”，契合当下“健康+文化”的消费趋势，让老广习俗在营养迭代中，持续圈粉新一代食客 。 fun享家(xiǎngjiā)：猪头兔子 图说：米酒＋蛋＋黄芪＋红枣＋枸杞，补血早餐安排(ānpái)起来！ 蛋白质(dànbáizhì)有鸡蛋补充，米酒提供部分(bùfèn)碳水，黄芪、红枣、枸杞主打养生功效，但仍然需要改进均衡膳食原则，目前过分侧重(cèzhòng)养生滋补，食材(shícái)种类少，缺乏碳水化合物（主食类 ）、蔬果等搭配，营养不够全面 。 建议(jiànyì)可通过搭配全麦馒头、杂粮粥等主食，补充碳水化合物与膳食纤维，让营养更均衡，也(yě)更契合一餐完整需求 。 图说：成年人的养生早餐——红枣核桃糕+玉米猪肉饺子+初生土鸡蛋(jīdàn)+陈皮(chénpí)薏仁红豆粥+蓝莓 碳水化合物有红枣核桃糕、饺子皮提供；蛋白质涵盖饺子馅、土鸡蛋；蔬果有蓝莓补充维生素，陈皮(chénpí)薏仁红豆粥(zhōu)祛湿养生。 总体而言符合均衡膳食原则，养生与营养(yíngyǎng)兼顾，食材搭配用心，涵盖多种营养类别，适配(shìpèi)成年人养生需求 。 图说：无骨鱼丝瓜鸡蛋(jīdàn)荞麦面+苹果蕉(jiāo)+固元膏（阿胶、芝麻、核桃、红枣） 碳水化合物由荞麦面提供，富含膳食纤维；蛋白质有无骨鱼(gǔyú)、鸡蛋补充(bǔchōng)；蔬果有丝瓜、苹果蕉助力，固元膏增添特色营养。 总体来说，符合均衡膳食原则，营养搭配较全，兼顾(jiāngù)口感与养生，无骨鱼(wúgǔyú)处理贴心，适配家庭早餐场景 。如果给老人食用，可将荞麦面(qiáomàimiàn)煮得更软烂，方便咀嚼消化，且根据老人口味调整盐分 。 图说：香浓花生酱云吞(yúntūn)捞面 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 用花生酱和骨汤来提鲜云吞面的思路不错，但面条比例过高导致碳水超标，虾肉云吞数量(shùliàng)不足(bùzú)，蛋白质仅约8g（低于早餐15-20g标准），且缺失(quēshī)蔬菜。 建议将面条减半(jiǎnbàn)，云吞增至8-10个补足蛋白质，骨汤撇去浮油并限制(xiànzhì)花生酱至1茶匙（5g），可加焯煮菜心100g增加膳食纤维和维生素，同时避免额外咸菜以防钠摄入(shèrù)过量。 fun享家：三只(sānzhǐ)小姨 图说：街口面(miàn)档的云呑面 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 传统云吞面作为经典早餐(zǎocān)唤起情怀，但纯精制碳水组合升糖快，汤底隐形盐(yán)易超标（一碗≈3g盐），缺乏蛋白质和蔬果。 优化可尝试用(yòng)荞麦面替换1/3精制面降低升糖指数，加1个水煮蛋或30g卤豆腐干补充蛋白，搭配50g黄瓜丝(sī)和6颗小(xiǎo)番茄增加纤维，喝汤不超过3勺。 fun享家(xiǎngjiā)：silence 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 这份热腾腾的粉暖心暖胃的出发点很好，但纯米粉的精制碳水(tànshuǐ)结构会(huì)使血糖快速(kuàisù)攀升，易导致的肥胖。且汤底潜藏高钠风险（一碗汤粉盐分常超3克）。 建议将米粉中1/3换为荞麦面，另添生菜100克(kè)和豆芽50克增加膳食纤维，汤底改用菌菇与番茄熬制的低盐鲜汤替代传统高钠骨汤，出锅前撒一勺花生碎(suì)增添(zēngtiān)健康油脂，这样既能保留(bǎoliú)热汤粉的温暖特质，又能让营养更全面稳定血糖。 fun享家：旧城烟火(yānhuǒ) 图说：炒面(chǎomiàn)+胡萝卜玉米淮山汤 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 自制炒面搭配淮山汤的匠心值得点赞(diǎnzàn)！但炒制用油易超25g（推荐全日油25-30g），鸡蛋份量未明且(wèimíngqiě)蔬菜仅点缀。 建议改蒸拌法：面条(miàntiáo)蒸熟后拌5g橄榄油，鸡蛋用1全蛋+2蛋白，洋葱红椒等蔬菜增至150g（加入豆芽、西兰花），排骨汤去皮炖煮并将(jiāng)淮山增至半碗，这样在(zài)保留风味同时减少油脂(yóuzhī)并提升纤维摄入。 fun享家(xiǎngjiā)：Tracy 图说：手擀面配(miànpèi)上老家带的辣椒酱 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 手擀面(gǎnmiàn)的(de)手工技艺令人钦佩，但单纯面条+辣椒酱的组合营养单薄，缺乏蛋白、蔬果且酱料盐分高（10g酱≈1.5g盐）。 建议煮(zhǔ)面时可直接投入菠菜50g锁住(suǒzhù)营养，配1个水煮蛋和200ml无糖豆浆完善蛋白质，用鲜小米椒+蒜末+5g香油自制(zìzhì)低盐酱替代市售辣椒酱，最后撒10g花生碎补充不饱和脂肪酸会更均衡。 fun享家：风风雨雨(fēngfēngyǔyǔ) 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 手工饺子自制馅料是(shì)健康优势！建议调整馅料为瘦猪肉:肥肉=8:2，混入香菇芹菜碎使菜肉比达2:1，优先选择水煮或(huò)蒸制，蘸(zhàn)料用蒜泥+香醋+3g亚麻籽油(zǐyóu)代替酱油，再配半个奇异果或100g酸奶补充维生素C和钙，让传统美味更符合现代营养需求。 #幸福从(cóng)早餐开始#话题 （点击(diǎnjī)上方进入话题） 第二期征集活动火热进行中(zhōng) 发帖分享你的幸福早餐(zǎocān) 参与详情请点击以下(yǐxià)链接获取 宠粉福利丨(gǔn)晒早餐赢奖品！营养大(dà)咖“在线批改”，你的早餐搭配能拿A吗？ 想知道怎样吃得满足又(yòu)健康？ 或者想获取(huòqǔ)更多宠粉活动资讯？ 欢迎扫描下方二维码加入(jiārù)社群～ 广州市卫生健康委员会指导广州日报新花城fun享＋和健康有(yǒu)约联合(liánhé)出品策划/徐梅花、黎蘅(líhéng)、陈婷婷、任珊珊运营/陈婷婷、叶碧君(yèbìjūn)文案整理、设计/叶碧君联络/任珊珊、伍仞广州日报新花城编辑：叶碧君